Cómo dejar los malos hábitos hoy mismo
Algunos consejos y estrategias que pueden ayudarle dejar los malos hábitos.
4 min de lecturaLos hábitos se crean al repetir una acción y, a menudo, nos resultan muy útiles. Hacemos una parte significativa de nuestra rutina diaria sin pensar demasiado, de manera que los hábitos liberan a nuestro cerebro para que podamos centrarnos en otras tareas. Creamos malos hábitos porque estos tienen beneficios a corto plazo e ignoramos las consecuencias a largo plazo de esta recompensa momentánea. Cuanto más placentera es la gratificación instantánea, más difícil es dejar el mal hábito.
¿Por qué es tan difícil dejar los malos hábitos? Cuando las conductas son placenteras, aunque no sean saludables, pueden liberar una sustancia química en el cerebro llamada “dopamina”. El hábito se hace todavía más fuerte, y continuamos repitiendo esa conducta sin importar cómo nos sentimos después (es decir, comer en exceso, verificar las redes sociales en forma obsesiva, etc.).
Estrategias para dejar malos hábitos
Es posible dejar los malos hábitos, pero el tiempo que llevará hacerlo es diferente para cada persona. Por ejemplo, si hace años que su almuerzo consiste en comidas que no son saludables, no será fácil pasar a comer a ensalada todos los días. Los cambios pequeños pueden hacer que la transición para dejar un mal hábito sea más tolerable. La afirmación de que solo hace falta una determinada cantidad de días para dejar un hábito es un mito. Cada persona es diferente y avanza a su propio ritmo.
Por suerte, los seres humanos son buenos para aprender a ejercer el autocontrol. En el camino hacia hábitos más saludables, debemos comenzar por las elecciones. A continuación, se proporcionan varias estrategias para dejar los malos hábitos:
Primeros pasos
- Identifique el objetivo: Tal vez, la estrategia más útil es comprender qué función cumple el mal hábito. Si no le proporcionara algún beneficio, usted no seguiría haciéndolo. Por ejemplo, es posible que el hábito de fumar le ayude a calmar los nervios o que coma en exceso para reconfortarse. Una vez que haya podido identificar las necesidades que subyacen al hábito, podrá buscar alternativas más saludables.
- Identifique la secuencia: ¿Qué acciones llevan habitualmente a su hábito? Si interrumpe la secuencia de eventos que dispara su mal hábito, tendrá más posibilidades de tener éxito.
- Identifique la motivación: ¿Cómo evaluaría su compromiso con el cambio? En una escala de uno a diez, ¿cómo calificaría su motivación? Si considera que está en un nivel tres, no debe sentir vergüenza. En lugar de concentrarse en cómo llegar al diez, considere qué cambios le harían pasar de un tres a un cuatro. Los pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia. También identifique por qué quiere cambiar. Sentir una conexión profunda con su “porqué” ayuda a que valga la pena tomar decisiones difíciles.
- Identifique la influencia: Intente evitar el contacto con personas que están relacionadas con hábitos peligrosos, como el consumo de drogas o el consumo excesivo de alcohol. Su influencia podría hacer que usted quiera volver a la antigua conducta.
Avanzar hacia buenos hábitos
- Planifique con anticipación: No confíe en su fuerza en el momento. Planificar con anticipación para lidiar con la tentación prepara a su mente a resistir el deseo. Intente llamar a un amigo o a alguna persona que le haga responsabilizarse por sus acciones.
- Cambie de entorno: Identifique las situaciones y tentaciones en las que podría ser fácil que usted continúe con su conducta. Tal vez, desee cambiar sus hábitos de alimentación. Considere la posibilidad de tomar un nuevo camino a casa si habitualmente pasa por un restaurante de comida rápida apetecible. Esto le ayudará a eliminar el potencial de tener un traspié.
- Ponga en práctica la conciencia plena: Preste atención a su mente y a su cuerpo. Esté al tanto de las emociones que experimenta y de qué sucede en su cuerpo. Esto le ayudará a cuidarse mejor.
- Reemplace lo negativo por lo positivo: Cambie los malos hábitos por buenos hábitos. Por ejemplo, use el tiempo que solía pasar comiendo en exceso para ejercitarse. Cree rutinas diarias saludables que le ayuden a satisfacer la necesidad o el antojo de su mal hábito. Es posible que no elimine por completo su deseo, pero podría atenuar algunas de las urgencias de su mal hábito. Evalúe la posibilidad de pasar tiempo con seres queridos o buscar un nuevo pasatiempo o interés.
Posibles contratiempos que puede hallar en el camino
- No está solo(a): No es necesario que lo haga solo(a). Encuentre a alguien que quiera abandonar uno de sus malos hábitos y forme un equipo. O considere la posibilidad de asociarse con alguien que ya lo haya dejado como mentor o socio de responsabilidad. No compitan entre sí; dense aliento en el trayecto.
- Perdone: Si tiene un traspié, no se culpe. El cambio lleva tiempo. Es posible que, algunos días, dé un paso hacia atrás antes de seguir avanzando. Perdónese y siga intentándolo.
Las recompensas también son una excelente forma para mantenerse motivado durante el trayecto de los hábitos malos a los buenos. Elija recompensas saludables que no sean una forma de volver a conductas antiguas y felicítese por sus avances, incluso cuando sean pasos pequeños. También puede recompensarse y “llevar la voz cantante” en su celebración. Literalmente, puede cambiar la forma en que funciona su cerebro si celebra, sonríe y aplaude cuando hace algo positivo.
Al igual que con cualquier dificultad, no tenga miedo de pedir ayuda. Para aprender más sobre sí mismo y sobre sus hábitos, evalúe la posibilidad de buscar un terapeuta o un grupo de apoyo. También puede hablar con su médico sobre cómo tomar decisiones saludables. Es posible que este profesional pueda indicarle cuál es la mejor estrategia para dejar los malos hábitos y cambiarlos por los buenos.
Fuentes:
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html Se abre en una nueva ventana
- http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits Se abre en una nueva ventana
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